試験前に使えるリラクゼーショントレーニングをお教えします。
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目次
リラクゼーション・トレーニング
（１）時間や場所
（２）呼吸法（1週間程度）
＜ステップ１＞腹式呼吸を覚える
＜ステップ２＞リズムを作る
＜ステップ３＞目を開けた状態で行う
（３）筋弛緩法
＜ステップ１＞筋弛緩法を覚える
＜ステップ２＞体の緊張を省略する
＜ステップ３＞腹式呼吸と筋弛緩法をミックスさせる
（４）自律訓練法
＜ステップ１＞第一公式をマスターする
＜ステップ２＞第二公式をマスターする
＜ステップ３＞第三公式をマスターする
＜ステップ４＞第四公式をマスターする
この記事の信頼性
私、「隣のあつ夫」が証券アナリスト受験時代に適用したものです。今でも会社の試験や公的試験を受験するときに使っています。
効果は抜群です。
では、具体的に実践して行きましょう。
リラクゼーション・トレーニング
（１）時間や場所
●起床時や、昼間、寝る前の３回がベストです。もし無理なら、起床時だけでもしましょう。
●１回５分ぐらいの目安。長くても10分程度。長すぎるとかえって集中力が低下します。
もし、１回で全てがこなせられないのなら、回数を多くしましょう。
●起床時や寝る前は、ベッドなどに仰向けになって寝た状態で行うと良いです。
また、昼前に行う場合は、椅子に座って行うのが良いです。
●次の各ステップがマスターできたら、勉強を行う前直前に10秒から1分程度でやってみてください。
かなりの効果が期待できます。
（２）呼吸法（1週間程度）
＜ステップ１＞腹式呼吸を覚えましょう
●目をつぶり、できるだけ体を楽にします。
●鼻で吸って、一旦止めて、腹からゆっくり息を吐きます。吸う時間と止める時間は短くし、吐く時間を長く、ゆっくり行います。
吐く時は、軽く口をすぼめて、柔らかく吐きます。吐くときにアルファ波が出ます。
●最初は、５回くらいこれを繰り返します。
●だんだん、気持ちが落ち着いてくればOK
＜ステップ２＞リズムを作る
●吸う時は肺とお腹に息を貯めますが、8分目ぐらいにします。吸いすぎてしまうとかえって苦しくなります。吸う時間は2秒程度で 行います。吐く時はできるだけゆっくり優しく、かつ長く吐きます。その際、お腹に貯めていた息を吐く方に重点をおき、肺の方の息を吐く吐くことに注意を払わない方がいいです。吐く時間は15秒から20秒ぐらいですが、自分に最も会う時間を見つけることが大事です。
●5回くらいを同じリズムでできるようにする。
●回数が進むに従い、どんどん気持ちが落ち着いてくればOK
＜ステップ３＞目を開けた状態で行う
●上に書いた腹式呼吸を目を開けた状態で行い、目をつぶった状態と同じレベルになるようにします。
●目をキョロキョロさせると集中力が低下するので、ある一点をボヤーっと見ることがコツです。
●５回くらい腹式呼吸を連続して行います。
●目をつぶった時と同じレベルまで気持ちが落ち着いてくればOK
（３）筋弛緩法
＜ステップ１＞筋弛緩法を覚える
●体中を思いっきり緊張させます。具体的には眉間に縦じわを作り、後頭部を固くし、首をすぼめ、肩に力を入れて引き上げ、顎に力を入れて奥歯を噛み締め、顔の筋肉を固め、手を強く握ります。
●次に、体中の緊張をゆっくり緩めます。その際には、次の順番で緩めます。
１、眉間の縦じわをゆっくり、優しく緩めます
２、目尻の緊張をゆっくり、優しく緩めます
３、後頭部の緊張をゆっくり、優しく緩めます
４、顎の緊張をゆっくり、優しく緩めます
５、首と肩の緊張をゆっくり、優しく緩めます
６、腕全体の緊張をゆっくり、優しく緩めます
７、手のひらと指の緊張をゆっくり、優しく緩めます
８、最後に、お腹の緊張をゆっくり、優しく緩めます
●１回に1分ぐらいかけ、２回ぐらいやって見ましょう。
●体が気持ちよく、楽になればOKです。
＜ステップ２＞体の緊張を省略する
●体を思いっきり緊張させることで省略して、上記１から８の順でゆっくり優しく緩めることをやってみましょう。
●ステップ1と同じレベルまで体が楽になり、気持ちよくなればOK
＜ステップ３＞腹式呼吸と筋弛緩法をミックスさせる
●まず３回くらいゆっくりと腹式呼吸を行い、気持ちを落ち着かせます
●次にステップ２で行った筋弛緩法を行います。その際、腹式呼吸は継続するか、息を吐くタイミングに合わせて緊張をゆっくり緩めて行くことがコツです。
●腹式呼吸だけや筋弛緩法だけよりも、これら２つをミックスした方が、もっと気持ちがよくなることを感じることができればOK
（４）自律訓練法
＜ステップ１＞第一公式（重感練習）をマスターする
●まず腹式呼吸を３回ゆっくり行います
●次に、筋弛緩法を１回ゆっくり、丁寧に行います
●これにより自律訓練法を行うための前提となる「ある一定レベル以上のリラックス状態」が作れます
●では、第一公式に入りますが、その際には「能動的注意集中」（自分から手を積極的に重くするように意識する）のではなく、「受動的注意集中」（なんとくなく注意を手に向けて「ああーこれが自分の右手なんだな。なんとなく少しずつ、少しずつ重くなってきた感じがするな」という感じ）を心がけます。なお、右手や左足と行った場合、右手や左足全体も含みますが、特に右手の手のひら、左足の足の裏に重点をおいてください。また腹式呼吸は継続しますが、特に息を吐くときに次のことを行ってください。
＜第一公式＞重感練習
右手が重たい
右手がとても重たい
左手が重たい
左手がとても重たい
両手が重たい
両手がとても重たい
右足が重たい
右足がとても重たい
左足が重たい
左足がとても重たい
両足が重たい
両足がとても重たい
両手両足が重たい
両手両足がとても重たい
●最後に「消極動作」を行います。具体的には、両手を強く握って拳を作り、それをパッと開きます。これを２、３回行います。それから両手を曲げたり伸ばしたりします。そして２から３回腹式呼吸を大きく、強く行い、目を開けます。
●気持ち良さと、体に軽いだるさを感じればOKです。
＜ステップ２＞第二公式(温感練習)をマスターする
●まず、腹式呼吸を３回ゆっくり行います。
●次に、筋弛緩法を１回、ゆっくり、丁寧に行います。
●ついでステップ１の第一公式(重感練習)を行います。
●では、第二公式に入ります。注意点は、ステップ１と同じ
＜第二公式＞（温感練習）
右手が温かい
右手がとても温かい
左手が温かい
左手がとても温かい
両手が温かい
両手がとても温かい
右足が温かい
右足がとても温かい
左足が温かい
左足がとても温かい
両足が温かい
両足がとても温かい
両手両足が温かい
両手両足がとても温かい
●最後に消極動作を行います。やり方はステップ１と同じです。
●両手の手のひらと両足の足の裏にじわーっとした温かさを感じたらOKです。
＜ステップ３＞第三公式(心臓調整練習と呼吸調整練習)をマスターする
●まず腹式呼吸を３回ゆっくり行います
●次に、筋弛緩法をゆっくり丁寧に行います。
●ついでステップ１とステップ２を行います。
●では、第三公式に入ります。注意点はステップ１と同じです。
＜第三公式＞(心臓調整練習と呼吸調整練習)
心臓の音が聞こえる
心臓の音が良く聞こえる
心臓の音と息の吐くリズムがあう
心臓の音と息の吐くリズムがしっかりあう
息の吐くリズムがすこしだけ遅くなる
息の吐くリズくが遅くな理、心臓の音も少しだけ遅くなる
息の吐くリズムがもっと遅くなり、心臓の音ももっと遅くなる
吐く息が静かになる
吐く息が静かになり、心臓の音も少しだけ静かになる
吐く息がもっと静かになり、心臓の音ももっと静かになる
●最後に消極動作を行います。やり方はステップ１と同じです。
●心臓が落ち着き、呼吸をすることが楽になったらOKです。
＜ステップ４＞第四公式(腹部温感練習)をマスターする
●まず腹式呼吸を３回ゆっくり行います
●次に筋弛緩法をゆっくり、丁寧にやります
●ついでステップ１〜ステップ３を順に行います。ただし、これに時間をかけすぎると、次に行けなくなるのである程度短い時間で行います。
●では、第四公式に入ります。注意点はステップ１と同じです。
＜第四公式＞（腹部温感練習）
おなかから空気が抜けていく
おなかかからどんどん空気が抜けていく
おなかが重くなる
おなかがどんどん重くなる
おなかの表面が温かくなる
おなかの表面がどんどん温かくなる
おなかの奥が温かくなる
おなかの奥がどんどん温かくなる
おなか全体が温かくなる
おなか全体がどんどん温かくなる
いかがでしょうか？
なんか難しそう、面倒臭そうと思った人も多いと思います。
リラックスする方法は人それぞれと言いますが、私はこんな風にしています。
瞑想の分野も一部あると思いますが、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか？